Wenn Stress den Schlaf raubt: Tipps gegen stressbedingte Schlafstörungen
Sie haben den ganzen Tag Vollgas gegeben, zig Dinge erledigt und fühlen sich erschöpft. Statt des wohlverdienten Schlafes wälzen Sie sich aber im Bett hin und her, während das Gedankenkarussell dreht. Ist der nächste Tag dann ähnlich durchgetaktet, wächst die Gefahr, vor Erschöpfung nicht alle Aufgaben erledigen zu können. Wie Sie dem Teufelskreis aus Stress und Schlafproblemen entkommen, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Stress und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand. (pexels)
«Sorry, keine Zeit, bin im Stress» - ein Satz, der in unseren modernen Alltag häufig fällt. Stress ist zu einer konstanten Begleiterscheinung unseres Lebens geworden. Aber auch unsere mentale Gesundheit leidet darunter. So fühlen sich laut dem Job-Stress-Index ein Drittel der Erwachsenen emotional erschöpft.
Stress und Schlaf stehen in einer direkten Verbindung
Die Ursachen für Stress können vielfältig sein: etwa eine belastende Arbeitssituation, eine Erkrankung, die ständige Erreichbarkeit oder die Doppelbelastung durch Beruf und Familie. Speziell auch Behinderungen und Krankheiten können die Negativspirale zwischen Stress und Schlaf lostreten. Immer involviert ist ein Ungleichgewicht zwischen gestellten Anforderungen und den eigenen Ressourcen wie Zeit oder Fähigkeiten.
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Stress führt häufig zu Schlaflosigkeit
Wer ständig mit belastenden Situationen kämpft, der findet oft auch nachts nur schwer Ruhe. Die Folgen sind Schwierigkeiten beim Einschlafen, ständiges Erwachen oder allgemeine Schlaflosigkeit. Kein Wunder sind wir am nächsten Tag nicht zu 100 Prozent leistungsfähig. Oft können dann Aufgaben nicht so schnell erledigt werden, bleiben liegen oder müssen sogar mit in den Feierabend genommen werden. Dies führt zu weniger Erholungszeit und verstärkt den Stress weiter.
Folgen von langfristigen Stress- und Schlafproblemen
Wer zu lange in einer Negativspirale zwischen Stress und Schlaflosigkeit feststeckt, gefährdet die eigene psychische und körperliche Gesundheit.
Mögliche körperliche Folgen: geschwächtes Immunsystem, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen, Verdauungsprobleme oder ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte.
Mögliche psychische Folgen: Depressionen, Angstzustände, Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisprobleme und erhöhte Reizbarkeit.
Wird gegen die Symptome nichts unternommen und wir bleiben nach wie vor gestresst, erhöht sich die Burnout-Gefahr.
Was ist Stress?
Stress an sich ist nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Stressreaktionen sind nicht nur menschlich, sondern waren für uns Menschen auch überlebenswichtig. Denn wenn wir eine Gefahrensituation erkennen, schüttet unser Körper die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese veranlassen, dass die Herzfrequenz, Blutzuckerspiegel und der -druck erhöht werden sowie das Schlafbedürfnis unterdrückt wird. Dieser Alarm-Modus verursacht einen Energieschub, indem Gehirn und Muskeln mit mehr Blut als sonst versorgt werden - und ermöglicht so geistige und körperliche Höchstleistungen.
Kurzfristig ist also Stress etwas Gutes, auch wenn es heutzutage keine Säbelzahntiger, sondern eher bevorstehende Prüfungen oder belastende Situationen sind, die uns in Alarmbereitschaft versetzen. Stress ist nur ungesund, wenn er zum langfristigen Begleiter wird. Gerade wenn der Körper das Stresshormon Cortisol nicht bis zur Schlafenszeit abbauen kann, führt das zu Schlafproblemen.
Deswegen ist es unglaublich wichtig, dass frühzeitig Schritte unternommen werden, um aus dem Teufelskreis auszubrechen. Die erste Priorität ist dabei, das Problem an der Wurzel zu packen und den eigenen Stress zu reduzieren. Als Unterstützung oder als zweiter Schritt können dann noch Praktiken für einen gesunden Schlaf in den eigenen Alltag integriert werden.
Schritt 1: Stress reduzieren
Auch wenn es nicht einfach klingt: Langfristig ist die Reduktion von Stress im Alltag die gesündeste Methode, um stressbedingte Schlafproblemen zu bewältigen. Damit das gelingt, sollten Sie sich die folgenden drei Fragen stellen:
- «Was genau verursacht Stress bei mir?»: Kratzen Sie hier nicht an der Oberfläche: Wenn die Arbeit Sie stresst, überlegen Sie, was Sie konkret im Job belastet. Ist es der Zeitdruck oder doch eher das Gefühl, Anforderungen nicht erfüllen zu können? Nur so können Sie Ihr Problem direkt an der Wurzel packen.
- «Was macht mir Spass und wo tanke ich Kraft?»: Diese Aktivitäten können Sie als wichtige Bestandteile der Stressbewältigung und für die Pflege Ihrer psychischen Gesundheit nutzen. Versuchen Sie, ihnen mehr Raum im Alltag zu geben.
- «Wo kann ich physische und psychische Entspannung in meinen Alltag integrieren?»: Hier ist es wichtig, dass Sie die Entspannungszeiten auch wirklich fix, quasi als Termin mit Ihnen selbst, in Ihren Alltag einplanen. Ob Yoga, ein intensives Ausdauertraining oder eine entspannte Massage: Lernen Sie selbst, was Ihnen guttut - unsere Tipps zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität könnten hier helfen.
Wichtig ist, dass Sie nicht alles auf einmal anzugehen versuchen. Fokussieren Sie sich auf die eine Situation, die besonders viel Stress auslöst und versuchen Sie hier, Massnahmen zu ergreifen.
Wie gehe ich mit arbeitsbedingtem Stress um?
Zeitdruck oder Konflikte am Arbeitsplatz sind typische Stressfaktoren, mit denen man in der modernen Welt konfrontiert wird. Überschreiten die Anforderungen oder der Druck im Beruf aber regelmässig die eigenen Ressourcen, kann sich das negativ auf das Wohlbefinden auswirken. Ignorieren können wir unsere Arbeit jedoch auch nicht einfach so.
Um arbeitsbedingten Stress zu reduzieren, sollten Sie zuerst an den eigenen Ressourcen arbeiten: Setzen Sie Prioritäten und planen Sie aktiv Pausen und Puffer in Ihrem Arbeitsalltag ein. Denn Zeitmanagement ist äusserst wichtig.
Zweitens sollten Sie auch Ihre Arbeitssituation reflektieren: Können Sie sich Unterstützung bei Kolleg:innen holen? Weniger Projekte übernehmen? Sprechen Sie mit Ihren Vorgesetzten über Ihre Situation.
Je nach Situation kann es Sinn machen, nach einem Job Ausschau zu halten, der besser den eigenen Stärken und Fähigkeiten entspricht. Entdecken Sie in unserer Jobbörse Stellen von Unternehmen, die auf Diversität und Inklusion setzen.
Weitere Tipps zur Stressprävention und -bewältigung
- Holen Sie sich Unterstützung. Hilfe erbitten und annehmen ist kein Zeichen der Schwäche, sondern der Stärke: Sie kennen Ihre eigenen Grenzen und sind bereit, diese durch Unterstützung anderer zu erweitern.
- Nehmen Sie sich digitale Auszeiten, in denen Sie Handy und Laptop ausschalten. Auf vielen Smartphones können Sie für bestimmte Apps, zum Beispiel für Social Media, maximale Nutzungszeiten festlegen. So haben Sie mehr Zeit, sich auf Wichtiges zu fokussieren. Oder nutzten Sie diese Apps für mehr Wohlbefinden.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung mit viel Vitamin B, Mineralstoffen, Proteinen und. Das macht Sie stressresistenter.
- Lernen Sie, auch mal «Nein» zu sagen. Hilfsbereitschaft ist eine wunderbare Eigenschaft, aber Sie sollten dabei Ihre eigenen Gefühle und Bedürfnisse nicht vergessen. Schauen Sie auf sich!
- Schreiben Sie Tagebuch, das hilft gegen das Gedankenkarussell. Sind die Gedanken mal niedergeschrieben, ist es viel einfacher, sie aus dem Kopf zu kriegen und zur Ruhe zu kommen.
Schritt 2: Gesunden Schlaf fördern
Neben der Reduktion von Stress sollte auch eine gesunde Schlafumgebung gefördert werden. Wie viele Stunden Schlaf der Körper genau braucht, ist individuell. Sie finden dies für sich heraus, wenn Sie längere Zeit ohne Wecker schlafen und dabei auf Ihre Schlafenszeit achten.
Sind die Schlafprobleme erst kürzlich aufgetreten, ist es ratsam, zunächst auf Schlaftabletten zu verzichten. Diese können langfristige Schlafprobleme nicht beseitigen und im schlimmsten Fall abhängig machen. Wenn Sie dennoch Medikamente zur Schlafförderung in Betracht ziehen, sollten Sie ausschliesslich von Fachpersonen verschriebene Präparate verwenden. Alternativ können Sie pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Melisse ausprobieren.
Für eine erholsame Nacht ist eine gesunde Schlafhygiene unerlässlich. Dazu gehören folgende Verhaltensweisen:
- Einen gesunden Lebensstil führen: Sport und eine gesunde Ernährung helfen nicht nur gegen Stress, sondern wirken sich auch positiv auf Ihren Schlaf aus. Wenn Sie in der Negativspirale zwischen Stress und Schlafproblemen feststecken, sollten Sie also insbesondere hier ansetzen.
- Bildschirmzeit direkt vor dem Zubettgehen reduzieren: Das blauwellige Licht der Bildschirme beeinflusst den Schlaf negativ. Im Idealfall verzichten Sie zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf Bildschirme jeglicher Art oder schalten zumindest den Blaulichtfilter auf Ihren Geräten ein. Ausserdem sollten Sie Laptop, Handy und TV, wenn möglich, nur ausserhalb des Schlafzimmers nutzen.
- Auf Ihr Abendessen achten: Essen Sie nicht zu spät und nicht zu viel. Drei Stunden vor dem Zubettgehen wäre ideal, damit der Magen beim Zubettgehen leer ist. Dabei hilft übrigens auch intensives kauen. Ein Glas Rotwein am Abend ist übrigens auch nicht unbedingt hilfreich: Alkohol scheint zwar oberflächlich zu beruhigen, vermindert aber Tiefschlafzeit und somit die Schlafqualität.
- Abschaltrituale schaffen: Setzen Sie sich eine feste Routine vor dem Einschlafen, immer zur selben Zeit. Das signalisiert dem Körper, dass der Tag zu Ende geht. Diesen Job erfüllen beispielsweise eine Tasse Tee oder die Gesichtspflege.
- Für ein ideales Raumklima sorgen: Stosslüften Sie vor dem Einschlafen und schliessen Sie anschliessend Ihr Fenster, um vor Lärm draussen besser abgeschottet zu sein. Idealerweise sind 16 bis 18 °C Zimmertemperatur zum Schlafen geeignet. Das totale Abdunkeln des Schlafzimmers hilft ausserdem, das Gehirn in den Schlafmodus zu versetzen, weil dann das Hormon Melatonin gebildet wird, welches eine schlaffördernde Wirkung hat.
Trotz all der Tipps und Bedingungen: Machen Sie sich keinen Druck! Versuchen Sie, es locker zu nehmen, wenn Sie mal nicht einschlafen können oder nachts aufwachen. Je mehr Sie sich aufregen, desto schwieriger fällt es Ihnen auch, die Augen zu schliessen.
Stress lass nach: am einfachsten mit Unterstützung
Es kann eine herausfordernde Aufgabe sein, den zermürbenden Teufelskreis von Stress und Schlafproblemen zu durchbrechen. Das Entscheidende: Sie sind nicht alleine! Holen Sie sich Unterstützung aus Ihrem sozialen Umfeld oder von Fachpersonen.
- Therapie: Eine professionelle Therapie oder Beratung kann ein wirksames Mittel sein, um effektive Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln und Ihren Schlaf zu verbessern. Ein:e Therapeut:in kann Ihnen spezifische Techniken und Übungen anbieten, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Umstände zugeschnitten sind.
- Austausch mit Familie und Freunden: Über Ihre Belastungen zu sprechen und Unterstützung bei Ihren Lieben zu suchen, kann eine grosse Erleichterung sein. Es kann Ihnen helfen, Ihre Gefühle zu sortieren und eine neue Perspektive auf Ihre Situation zu gewinnen.
